10 правил спортивной диеты для тех кто решил привести себя в форму

10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму.
Спортивная диета не направлена на быстрое похудение, а направлена на то, чтобы организм получал все необходимые вещества и всегда оставался в хорошем состоянии. При этом никакой голодовки нет - только спорт и качественная еда.
Узнайте больше о советах, как оставаться свежим и энергичным, здесь.
Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным спортсменам. Но его основные принципы помогут тем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результаты.
1. Разнообразьте свой рацион.
При регулярной физической активности важно сбалансированное и разнообразное питание. Убедитесь, что в меню есть 6 основных групп натуральных продуктов.
Овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена, натуральные масла; необработанное мясо, морепродукты. Цельные злаки; натуральные молочные продукты.
Рекомендуется постепенно переходить на правильное питание. Таким образом, вы можете избежать стресса, отказавшись от самой полезной, но привычной пищи.
2. Не объявляйте голодовку.
Спортивное питание не предусматривает строгого голодания. Организм не должен испытывать дефицита питательных веществ до, во время и после тренировки. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно на 1 день, и соблюдайте правило 25-50-25. То есть 1% потребляемых в день калорий должно приходиться на завтрак и ужин, а 50% - на обед.
Лайфхаке р-эксперт по фитнесу.
Формула Миффлина-Джеора считается наиболее точной для подсчета калорий.
Для мужчин: 5 + (10 х вес кг) + (6,25 х рост см) - (5 х возраст); Для женщин: (10 х вес кг) + (6,25 * рост см) - (5 * возраст) - 161.
Используйте его для расчета базового обмена. Далее вам нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1. 2 - пассивный образ жизни, 1. 375 - легкая активность 1-3 раза в неделю, 1. 55 - занятия 3-5 раз в неделю, 1. 725 - Тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю, 1. 9 - Профессиональный спорт или каторжный труд.
Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, сначала подсчитайте не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов. Это даст вам приблизительное представление о том, сколько вам нужно есть, чтобы поддерживать, увеличивать или уменьшать свой вес.
Кроме того, вы узнаете, как правильно выбрать продукт. Например, вы заметите, что можете потреблять столько же калорий, сколько небольшое количество картофеля фри, съедая большую миску овощей и чувствуя себя сытым.
Сегодня следить за своим рационом и подсчитывать калории еще никогда не было так просто. Существует множество мобильных приложений, которые могут помочь в этом. Вам даже не нужно гуглить питательную ценность продукта. Просто введите название, и программа покажет вам количество калорий и количество БЖУ (белков, жиров, углеводов).
3. Рассчитайте время приема пищи.
Составьте примерный план питания, основанный на вашем распорядке дня. Добавьте 2-й завтрак и (или) полдник к стандартному меню завтрака, обеда и ужина. Однако переусердствовать не стоит, только если вы действительно хотите есть в данный момент.
Лайфхаке р-эксперт по фитнесу.
Выбор времени приема пищи затруднен. Люди, которые привыкли завтракать, могут перестать завтракать и похудеть. Также известны случаи похудения при прерывистом голодании - это 1 диета 1 или 2 раза в день. Вы можете избавиться от лишних килограммов с помощью частичной диеты (1 раз 6-8 в день) или безуглеводной и обезжиренной диеты. Нет точного ответа, который подходил бы именно вам. Вы должны пробовать, экспериментировать и находить нужный режим.
Однако интенсивные тренировки на пустой желудок вряд ли принесут пользу организму. Никто еще не стал здоровым и красивым из-за обморока или потери физических сил. Чтобы чувствовать себя лучше, попробуйте принять пищу с высоким содержанием белка примерно за 2-3 часа до похода в спортзал. Или устройте перекус за 30-40 минут до занятия.
Также в первые 20 минут после тренировки в организме открывается так называемое посттренировочное (анаболическое) окно, где расходуются белки и углеводы (исключая жиры). Все, что съедается в этот период, используется для восстановления мышц и их роста, но не для жировых отложений.
4. Не исключайте жиры из рациона.
Согласно рекомендациям ВОЗ, 1% от общего объема энергии, потребляемой в течение 30 дней, следует получать из жира. Из них насыщенные жиры составляют не более 10%, а трансжиры - не более 2%. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечнике, соевых бобах, каноле и оливковом масле.
Лайфхаке р-эксперт по фитнесу.
Если необходимое количество на 1 день составляет 2500 ккал, то вам нужно взять 750 ккал из жира. Это около 83 граммов жира, а насыщенных жиров, содержащихся в животной пище, не более 27 граммов. Например, сливочное масло, сало, жирное мясо.
Для тех, кто хочет похудеть, специалисты советуют уменьшить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранной диеты). Нет единого мнения относительно того, какая диета наиболее эффективна. Как нежирные, так и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.
Однако не обязательно полностью исключать жиры из рациона. Особенно, если важно увеличение двигательных навыков и мускулатуры. Жир необходим для роста мышц, уменьшения жировых отложений и выработки тестостерона, мужского гормона, который способствует силе и выносливости.
5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу.
Лучше всего включить в рацион продукты, богатые сложными углеводами, перед тренировкой. Например, бобовые, ростки, помидоры, цуккини, баклажаны, цельнозерновые продукты, хлеб, коричневый рис и т.д. В него входят не только продукты, богатые белком, но и нежирное и белое мясо, такое как красное и белое мясо, морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за несколько часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.
После занятий вам также разрешается употреблять обезжиренные углеводные продукты, такие как хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты и овощи. Кроме того, вы можете дополнить свой рацион белком.
Лайфхаке р-эксперт по фитнесу.
Взрослые весят около 1 кг за 1 день. 6 ～ 1. Вам понадобится 8 граммов белка. Для спортсменов с мышечной силой и тех, кто хочет увеличить мышечную массу, 1 2-2 на килограмм. Вам понадобится 2 грамма.
1. Натуральные молочные продукты являются одним из важнейших элементов спортивного рациона и ценным источником белка. Например, рассыпчатый творог "Савушкин" содержит в 100 граммах продукта 18. Содержит 3 грамма белка. В то же время, широкий диапазон содержания жира (от 0,1% до 9%), поэтому каждый может выбрать для себя оптимальный продукт для поддержания отличной формы и отменного здоровья.
6. Не забывайте пить во время тренировки.
Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость теряется с дыханием, потом и слезами (это шутка). Даже если потеряно всего 2% воды в организме, эффект от занятия будет снижен до 4:1. Обезвоживание приводит к быстрой утомляемости и потере координации движений. Поэтому не игнорируйте жажду.
Чтобы чувствовать себя лучше без вреда для организма, принимайте по 0 за несколько часов до тренировки. Выпейте 5 литров воды. Затем каждые 15 минут во время сеанса выпивайте по 1 стакану. А после тренировки измерьте вес, посмотрите, сколько граммов вы потеряли, выпейте столько же воды. Например, они сбросили 500 граммов - они равны 0. Я выпил 5 литров воды. Неудобно носить бутылку с собой во время бега, поэтому пейте ее до и после тренировки.
7. Помните о пользе завтрака.
Во-первых, ожидайте вкусного завтрака, который облегчит вам просыпаться и вставать с постели. Во-вторых, утренний прием пищи придаст энергии и сил для предстоящих дел. Конечно, количество завтрака для каждого индивидуально и наедаться через силу не стоит.
Включите в свой утренний рацион овсяную и гречневую кашу, омлет, хлеб из муки грубого помола, овощной салат, фрукты и ягоды. Идеально подойдут натуральные молочные продукты и творог.
8. Составьте меню на 1 неделю.
Потратьте 30 минут, подумайте о приготовлении пищи, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. При таком подходе вам не нужно решать, что приготовить утром. Кроме того, когда я проснулась, я не смогла придумать ничего, кроме каши, поэтому мне не нужно есть одно и то же каждый день.1. Еще одним плюсом является то, что с помощью списков покупок вы можете планировать расходы, которые положительно влияют на ваш бюджет.
9. Готовьте себе еду сами.
Я думаю, что многие люди, которые любят спорт, ходят на работу с коробками для бенто ручной работы. Если у вас нет этой привычки, подумайте о том, чтобы развить ее. Так вы сможете проверить свежесть продукта, качество приготовления и калорийность блюда.
10. Давайте перекусим.
Перекусы должны соответствовать принципам правильного питания, а также полноценному диетическому рациону. Для этой цели подходят яблоки, бананы, овощные соки, кефир, йогурт и творог.
Компания "Савушкин продукт" производит высококачественные, натуральные и свежие молочные продукты. Сыр, йогурт, кефир, ряженка и творог изготавливаются только из свежего молока, без использования консервантов и искусственных добавок. Он также рекомендуется спортсменам, потому что богат белком и кальцием.
Пожалуйста, также прочтите здесь ? ?
Как освежиться, отдохнуть и проснуться вместо того, чтобы быть выжатым как лимон 8 простых способов взбодриться, когда вы в депрессии 7 привычек, которые мешают продуктивности Правильное питание: 6 рецептов блинчиков и 7 начинок 8 привычек в еде, из-за которых вы выглядите плохо.